Ormai se si vuole avere "una marcia in piu'" in palestra durante un allenamento, o in una competizione sportiva, bisognerebbe dedicare qualche seduta durante la settimana alla preparazione atletica. Personalmente in vista di qualche gara importante preferisco andare all'aperto e lavorare su qualche aspetto da migliorare. Questo che troverete qui sotto e' un esempio di una mia "tranquilla" Domenica. Prima fase: Stretching di preparazione alla corsa Prima di cominciare a correre inizio a riscaldare e allungare i muscoli delle gambe con dello stretching molto leggero e rilassato, questo aiutera' le vostre gambe a rendere di piu' durante la corsa ed evitare stiramenti e strappi muscolari. Seconda Fase: Corsa di resistenza Finito lo stretching di "riscaldamento" comincio a correre in maniera sciolta senza forzare troppo. Dopo circa 3-5 minuti (portate con voi sempre un cronometro per calcolare i tempi) inizio ad accelerare il passo. Passati i 10 minuti inizia la simulazione al combattimento: continuando a correre in maniera sostenuta,ogni 2 minuti (durante i quali tiro qualche colpo di braccia a vuoto), effettuo degli scatti a massima velocita' della durata di 10 secondi circa. Dopo 25 minuti abbasso il ritmo e inizio a fare una corsa di "scarico" per 15 minuti e mi fermo per il recupero. Durante la corsa immagino il combattimento, agli attachi e alla difesa, ricordate che visualizzare un vostro combattimento contro un avversario e' molto utile.

Terza Fase: Potenziamento
Dopo un breve recupero passo alla fase di potenziamento.

Squat (1 serie da 50)
Gambe divaricate leggermente piu' larghe della spalle...	...pieghiamo le ginocchia fino a formare un angolo di 90° tenendo la schiena dritta...	...Risaliamo riportando le gambe nella posizione iniziale.

Affondi (1 serie da 50 alternando le gambe)
Gambe divaricate alla larghezza delle spalle...	...si scende con una gamba in affondo...	...Risaliamo riportando le gamba nella posizione iniziale.

Jumping Squat (1 serie da 30)
Gambe divaricate leggermente piu' larghe della spalle...	...pieghiamo le ginocchia fino a formare un angolo di 90° tenendo la schiena dritta...	...durante la fase di risalita saltiamo piu' in alto che possiamo (forza esplosiva) e continuiamo la serie.

Flessioni Seiken (1 serie da 40)
Braccia aperte a circa la larghezza delle spalle e pugni chiusi (solo le prime due nocche delle mani devono poggiare)...	...pieghiamo le braccia fino a formare un angolo di 90° ..	...si risale e si continua la serie.

Sumo Squat (2 serie da 30)
Gambe divaricate...	...si scende lentamente tenendo la schiena dritta e si mantiene questa posizione per circa 3-5 secondi,e si risale lentamente.

Quarta fase : Scioltezza

Slanci gamba tesa (1 serie da 10 per gamba)
Partendo dalla posizione di guardia...	...slanciamo la gamba evitando di piegarla per poi ritornare nella posizione iniziale.

Finito il potenziamento inizio con almeno 3 round da 3 minuti di Shadow boxing includendo colpi di braccia, tecniche di gamba, parate e schivate. Anche in questa fase e' importante immaginare l'avversario davanti a noi.

(Fine Prima Parte)